Was sind die Herzfrequenz-Zonen und wie werden sie gemessen? (2023)

Die Herzfrequenz-Zonen sind Bereiche, die auf der Grundlage Ihrer Herzfrequenzreserve (HRR) berechnet werden und verschiedene Trainingsintensitäten repräsentieren. Die HRR ist die Differenz zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) und Ihrer Ruheherzfrequenz (RHR). Die Herzfrequenz-Zonen werden in Prozent der HRR angegeben und helfen Ihnen, Ihre Trainingsintensität zu steuern.

1. Ruhezone: Unter 40% der HRR. In dieser Zone schlägt Ihr Herz in einem langsameren Tempo und Sie befinden sich im Ruhezustand.

2. Fettverbrennungszone: Zwischen 40% und 59% der HRR. In dieser Zone befinden Sie sich wahrscheinlich in einer moderaten Aktivität wie einem flotten Spaziergang. Ihre Herzfrequenz und Atmung können erhöht sein, aber Sie können immer noch ein Gespräch führen.

3. Cardiozone: Zwischen 60% und 84% der HRR. In dieser Zone betreiben Sie wahrscheinlich eine intensive Aktivität wie Laufen oder Spinning.

4. Spitzenzone: Über 85% der HRR. In dieser Zone führen Sie wahrscheinlich eine kurze, intensive Aktivität durch, die Ihre Leistung und Geschwindigkeit verbessert, wie Sprinten oder hochintensives Intervalltraining.

Die genaueste Methode zur Messung Ihrer Ruheherzfrequenz ist die Verwendung eines drahtlosen Monitors, der um Ihre Brust geschnallt wird. Dieser Monitor liest die Daten an einen Fitness-Tracker an Ihrem Handgelenk aus. Digitale Fitness-Tracker am Handgelenk, wie Blutdruckmessgeräte für zu Hause oder Smartphone-Apps, gelten als weniger genau als die manuelle Messung der Herzfrequenz.

Wie misst Fitbit die Herzfrequenz?

Fitbit verwendet einen optischen Herzfrequenzmonitor, auch bekannt als Photoplethysmographie, um die Herzfrequenz zu messen. Der optische Herzfrequenzmonitor erfasst Ihren Puls, indem er Licht durch Ihre Haut scheint, um den Blutfluss zu messen. Fitbit empfiehlt, seine Produkte einige Zentimeter über dem Handgelenk zu tragen, um die genauesten Messungen zu erhalten.

Wenn Ihr Herz schlägt, dehnen und ziehen sich Ihre Kapillaren aufgrund von Änderungen des Blutvolumens aus. Der optische Herzfrequenzsensor in Ihrem Fitbit-Gerät blinkt mehrmals pro Sekunde mit grünen LEDs und verwendet lichtempfindliche Fotodioden, um diese Volumenänderungen in den Kapillaren über Ihrem Handgelenk zu erfassen. Anschließend berechnet Ihr Gerät, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Der optische Herzfrequenzsensor kann eine Bandbreite zwischen 30 und 220 bpm während des Schlafs und zwischen 40 und 220 bpm während des Wachzustands erfassen. Bei der Fitbit Versa 2 variiert der Bereich von 30 bis 250 bpm.

Warum ist die Ruheherzfrequenz wichtig?

Während Ihre FTP (Funktionsleistungsschwelle) ein guter Indikator für Ihre Leistung ist, kann die Ruheherzfrequenz ein sehr guter Indikator für die Erholung sein. Die richtige Kombination aus Arbeit und Erholung ist für eine kontinuierliche Verbesserung Ihrer Leistung notwendig. Das Ziel besteht darin, so viel Arbeit wie möglich zu leisten, ohne übermäßige Ermüdung anzusammeln. Wenn Sie nicht genügend Arbeit geleistet haben, werden Sie einfach nicht schnell genug sein. Wenn Sie sich nicht ausreichend erholt haben, könnten Sie auf eine Vielzahl von Problemen zusteuern. Ein Mangel an angemessener Erholung führt zu Müdigkeit, die Sie daran hindert, von Ihrem Training zu profitieren. Schlimmer noch, übermäßige Ermüdung macht Sie oft anfällig für Krankheiten, die Ihr Training beeinträchtigen können.

Was sollte Ihre Herzfrequenz sein?

Die ideale Ruheherzfrequenz für Erwachsene liegt zwischen 60 und 100 bpm. Sehr fitte Personen wie Athleten können eine Ruheherzfrequenz unter 60 bpm haben. Ziel-Herzfrequenzen können verwendet werden, um die Effizienz Ihrer Workouts zu maximieren und Sie sicher zu halten. In der Regel ist es am vorteilhaftesten, bei 60 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Das Training am unteren Ende dieses Prozentsatzes oder das Durchführen von Intervalltraining eignet sich ideal zum Fettverbrennen. Das Training am oberen Ende ist ideal zum Aufbau der Herz-Kreislauf-Stärke.

Um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu berechnen, können Sie die Gleichung verwenden, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Zum Beispiel beträgt Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz bei einem Alter von 45 Jahren 175 bpm. Sie können dann Ihre maximale Herzfrequenz verwenden, um Ihre Ziel-Herzfrequenz während des Trainings zu bestimmen.

Wie können Sie Ihre Herzfrequenz überprüfen?

Um Ihre aktuelle Herzfrequenzmessung zu sehen, wischen Sie einfach auf Ihrem Fitbit-Display nach oben. Um detailliertere Informationen zu Ihrer Herzfrequenz zu erhalten, tippen oder wischen Sie auf dem Display. Wenn Ihr Gerät eine Trainings-App hat, können Sie Ihre Herzfrequenz in Echtzeit und die Herzfrequenzzone während des Trainings überprüfen. Beachten Sie jedoch, dass Ihr Gerät Ihre Herzfrequenz während des Schwimmens nicht verfolgt.

Die Anzeige Ihrer Herzfrequenzdaten erfolgt über die Fitbit-App. Sie können Ihre aktuellen BPM-Werte auf dem Startbildschirm sehen oder durch Wischen weitere Details anzeigen. Um detaillierte Informationen zu Ihrer Herzfrequenz während des Trainings oder in Ruhe zu erhalten, gehen Sie zur Herzfrequenz-Sektion in der App und wählen Sie den gewünschten Tag aus.

Wie genau ist Fitbit bei der Herzfrequenzmessung?

Fitbit verwendet die PurePulse-Technologie zur Messung der Herzfrequenz. Diese Technologie basiert auf der optischen Herzfrequenzüberwachung, bei der Lichtblitze auf der Unterseite des Geräts den Blutfluss messen. Fitbit empfiehlt, das Gerät einige Zentimeter über dem Handgelenk zu tragen, um genaue Messungen zu erhalten.

Es gab eine Klage, die behauptete, dass die Herzfrequenzmessungen von Fitbit ungenau seien. Eine unabhängige Studie im Auftrag der Kläger ergab, dass die Messungen im Durchschnitt um 24,34 Schläge pro Minute und in extremen Fällen um 75 bpm von den tatsächlichen Werten abwichen. Fitbit steht jedoch hinter seiner PurePulse-Technologie und betont, dass sie genau ist. Eine Studie von Consumer Reports ergab, dass die Fitbit Charge HR und die Fitbit Surge sehr genau waren und nur geringe Abweichungen von einer Brustgurt-Herzfrequenzmessung aufwiesen.

Fazit

Die Herzfrequenz-Zonen sind nützliche Werkzeuge, um Ihre Trainingsintensität zu steuern und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Fitbit verwendet die PurePulse-Technologie, um die Herzfrequenz zu messen, und empfiehlt, das Gerät einige Zentimeter über dem Handgelenk zu tragen, um genaue Messungen zu erhalten. Obwohl es einige Kontroversen über die Genauigkeit der Herzfrequenzmessung von Fitbit gibt, haben unabhängige Studien gezeigt, dass die Geräte im Allgemeinen genau sind. Es ist wichtig zu beachten, dass Fitbit-Geräte keine medizinischen Geräte sind und nicht zur Diagnose oder Behandlung von Gesundheitsproblemen verwendet werden sollten. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Herzfrequenz haben, wenden Sie sich immer an Ihren Arzt.

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Author: Pres. Lawanda Wiegand

Last Updated: 17/08/2023

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